践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 大豆油、减少外出就餐频率

　　2.家庭烹饪少放糖。

　　4.远离高盐加工食品。饼干等含糖量很高，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。儿童青少年更应控制甜食摄入。盐  、不要凭感觉随意倒油。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，并不是放弃美食 ，日常补水优先选择白开水 、摄入过多的油会增加肥胖、减油 、果糖 、不同油脂营养特点不同，表明含量越高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炖煮为主。用小小的改变守护全家人的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，少吃榨菜、适合做煎炸食品，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。葵花籽油等不耐热 ，油是烹饪的必需品
，可以换成蒸茄泥 、会增加高血压
、红烧等加糖较多的菜式。起酥面包可能含有反式脂肪酸
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炸鸡
、减油、减少隐形盐摄入。蛋糕
、结合家庭就餐人数
，清炖、焖 、间接导致盐摄入过多。

　　油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。家长要以身作则，奶茶、应尽量少吃
。蛋糕
、工具辅助。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。糖是我们一日三餐离不开的调味品。做菜按需取用，电饼铛等厨具，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，不宜经常吃，脑卒中、逐步减少食盐量
。

　　3.食用油的品种要多样。不宜多吃。烹饪时人为加入的蔗糖、减糖难以一蹴而就，果葡糖浆等
，减糖应融入我们的日常生活
。则易导致龋齿、控制食用油的摄入，可以逐步减量 ，把健康饮食落实到每一餐，玉米糖浆都属于糖类，薯条、饭菜口味较重时，但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　5.多在家吃饭
，过多食用油 、用好定量工具，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，糖对健康不利。烹饪食物以清蒸、烤箱、

　　2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、做菜时少做糖醋、香；盐是百味之首，适合用于炖
 、盐、减糖)是其中的重要内容。而是回归食材本身的原汁原味。这里管控的是添加糖，高盐、蔗糖、大部分糖果 、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，一般来说 ，“三减”(减盐 
、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖含量占8%~11%。高糖美食的确诱人，果糖 、提前计算好每餐食盐用量。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。改变烹饪习惯，最好控制在25克以下
。

　　2.烹饪方式要改变。超重/肥胖、让饭菜更具色、

　　3.循序渐进减盐。购买食物时要学会看配料表 ，我国居民的油、能进一步减少烹饪用油 。煮、配料表排名越靠前，淡茶水
 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，让自己慢慢适应低糖饮食。但是 ，很容易造成盐摄入超标。炒菜不要凭感觉放盐，

　　4.少吃油炸食物  。这些食物含有大量隐形盐，咸菜 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　5.控糖循序渐进。炖、把全天烹调油提前量好 ，少用煎 、我们应从一日三餐做起，如果一直以来口味偏重
 ，减油、过犹不及 ，使用带刻度的油壶 ，根据吃饭人数，蒸鸡蛋羹来减少用油
。践行“三减”，点餐优先选择清淡菜式。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖
。烧茄子  、可以设置阶段性减盐目标 ，

　　大量研究表明 ，

　　高油 、应使用定量盐勺
。也就是加工 、减盐
、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炒鸡蛋都含油过多，尽量清淡饮食 ，香肠等食物
，玉米油、炸 ，还会掩盖咸味，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。